[center]ذا كنت من المتحمسين للتمارين الرياضية ، اللذين يمارسونها بشكل
منتظم في الهواء الطلق أو الصالات الرياضية ، فهذا جيد جداً ! أما إذا كنت
من أغلبية الناس اللذين لا يهتمون لذلك ، فأنت بحاجة لاكتشاف فوائدها
الصحية و المسلية .
يمكن للجميع تقريباً ، شباباً أو كهولاً ،
الاستفادة من الرياضة بشكل أو بآخر ، بما في ذلك المصابون بأمراض مزمنة . و
الرياضة مهمة جداً لمرضى القلب بشكل خاص . سوف تقرأ في هذا المقال حول
الفوائد الصحية للرياضة ، و حول اختيار نوع التمارين المناسبة لك .
من
الأفضل مناقشة البرنامج الرياضي اللذي تختاره مع الطبيب ، قبل البدء به ،
إذ يمكنه إعطاءك تعليمات مفيدة حول نوعية و شدة التمرين الأنسب لك .
لماذا الرياضة؟
الرياضة مفيدة للقلب :
القلب
عضلة. و كسائر العضلات يحتاج للبقاء فعالاً . عليك استشارة الطبيب لمعرفة
أي البرامج الرياضية هو الأفضل بالنسبة لك . يساعد التمرين المتوسط الشدة
لمدة عشرين دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، على خفض احتمال الإصابة بمرض
الشرايين الإكليلية لدى أغلب الأشخاص .
يساعد التمرين المنتظم على
زيادة نسبة الكولسترول الجيد (HDL ) ، الذي يقوم بدوره بإزاحة الكولسترول
السيء ( LDL ) من الشرايين . تؤدي زيادة نسبة الكولسترول السيء في الدم إلى
تراكم الدهون على جدران الشرايين ، مما يعيق جريان الدم و قد يؤدي إلى
احتشاء عضلة القلب .
تساعد الرياضة أيضاً على خفض ضغط الدم . إذا
كان ضغط الدم لديك مرتفعاً ، فأنت عرضة أكثر من غيرك لأمراض القلب و
الحوادث الوعائية الدماغية . و يساعدك التمرين المنتظم على ضبط الضغط .
كما
يساعدك التمرين الرياضي على تخفيض وزنك . تزيد البدانة من احتمال حدوث
أمراض القلب عن طريق زيادة ضغط الدم و نسبة الكولسترول . إن تخفيض الوزن عن
طريق الترين الرياضي و الحمية يساعد على الحفاظ على قلب سليم .
النشاط الرياضي : السير ( خطى طبيعية )
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين80 – 140
النشاط الرياضي : صعود الدرج
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين 100 – 200
النشاط الرياضي :الرقص
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين 50 – 100
النشاط الرياضي :اللعب بالطابة
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين60 – 140
النشاط الرياضي : بولينغ
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين50 – 100
النشاط الرياضي : جز العشب
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين60 – 100
النشاط الرياضي :تنسيق الحديقة
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين100 – 180
النشاط الرياضي :تنظيف المنزل
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين100 – 200
النشاط الرياضي :ركوب الدراجة ( 5.5 كم \ ساعة )
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين120 – 125
هناك فوائد صحية أخرى للرياضة :
تقوي الرياضة الرئتين و العضلات و تحافظ على المفاصل . إذا كنت مصاباً بداء السكري ، فإن الرياضة جزء أساسي في ضبط سكر الدم .
تساعد الرياضة على التخلص من التوتر النفسي :
كل
إنسان يعاني من التوتر النفسي في زمن ما . تنتج تأثيرات التوتر النفسي عن
هرمون اسمه "إيبينيفرين" ( إدرينالين ) ، يتم إفرازه في الدم ، و يؤدي إلى
تسارع ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم . يتم تحريض إفراز الإيبينيفرين عندما
نخاف شيئاً ما أو عندما يطلب منا أي شيء أكثر من اللازم . التعرض للتوتر
النفسي بشكل عرضي ، غير ضار . أما التوتر المستمر ، فإنه يضر بالصحة . تشكل
التمارين الرياضية وسيلة ناجعة لخفض التوتر النفسي ، خاصة عند ممارستها
بشكل يومي .
و إليك فيما يلي بعض النصائح العملية لخفض التوتر النفسي :
· نظم برنامجك اليومي
· ضع أهدافاً منطقية لمهام عملك
· تكيف مع المواقف المختلفة
· حاول عدم مقاومة التوتر
· نوع حميتك الغذائية
· خصص زمناً للاسترخاء اليومي
· حاول الخروج عن الروتين
اختيار الرياضة المناسبة
أنواع
الرياضات المسلية كثيرة ، غير أن الجهد المنتظم و المتواصل هو المفيد
للقلب . يسمى هذا النوع من الرياضات بالهوائية ، و هي تشمل الجري و السباحة
و قفز الحواجز و التزلج على الثلج . كما يمكن للسير و الرقص تقوية القلب ،
إذا كنت تمارسها بشكل سريع و لفترات طويلة . اختر الرياضة التي تعتقد أنها
تسعدك ، و التي يمكن برمجتها ضمن برامجك اليومية .
من المهم مناقشة
برنامج تدريبك مع الطبيب قبل البدء به ، خاصة إذا كنت مصاباً بمرض قلبي أو
كان عمرك أكثر من 50 سنة و كنت غير معتاد على الجهد الجسدي أو إذا كانت
هناك قصة عائلية لحدوث أمراض القلب عند الشباب من أقاربك . سوف يساعدك
الطبيب على اختيار و ترتيب أفضل برنامج لك .
أنت جاهز!—انطلق!
الآن
، و قد اخترت رياضةً أو إثنتان لممارستها بعد المناقشة مع الطبيب ، أنت
جاهز للبدء . إذا اتبعت النصائح التالية ، فإنك سوف تحصل على أفضل نتائج
بأقل جهد ممكن :
انطلق بشكل تدرجي!
قبل كل جلسة تمرين ، خصص
خمس دقائق لتليين العضلات و "تحمية" الجسم . بعد انتهاء التمرين ، خصص خمس
دقائق أخرى لتبريد الجسم ، بممارسة حركات متباطئة بشكل تدريجي .
أصغي إلى جسدك .
من
الطبيعي أن يكون هناك القليل من ضيق التنفس في بادئ الأمر . أما إذا حصلت
أذية في أحد المفاصل أو تمزق عضلي ، فتوقف عن التمرين لعدة أيام ، لتتفادى
تطور الإصابة . يمكن شفاء أكثر الإصابات المفصلية أو الآلام العضلية
بالراحة و مسكنات الألم فقط .
انتبه لعلامات الإنذار .
التمرين
يقوي القلب ، غير أن بعض أنواعه يمكن لها أن تسيء لبعض الأمراض القلبية
الموجودة سابقاً . من علامات الإنذار هناك الدوار المفاجئ و التعرق البارد و
الشحوب و السقوط و الألم أو حس الضغط في النصف الأعلى من الجسم بعد الجهد
مباشرة . إذا شعرت بأحد هذه الأعراض ، توقف عن التدريب مباشرة ، و اتصل
بطبيبك .
بدء البرنامج
أكثر الناس يجدون أن الرياضة جيدة
جداً أول الأمر ، ثم لا يلبسون أن يجدوا أعذاراً للتوقف . إليك بعض النصائح
التي تساعدك على المثابرة :
اجعل التمرين الرياضي جزءاً من روتين
حياتك اليومية . حاول أن تسير كثيراً عوضاً عن قيادة السيارة أو استخدام
وسائل النقل العام . إن السير
تقريباً . استعمل الدرج عوضاً عن
المصعد . هناك نشاطات منزلية أخرى يمكنك ممارستها مثل شفط الغبار عن السجاد
و تنسيق الحديقة و كناسة المدخل .
اختر رياضة تعجبك . إذا كنت تمل السير فاختر رياضة أخرى أكثر متعة مثل الرقص أو تنسيق الحديقة .
مارس
عدة رياضات عوضاً عن واحدة . التنويع يبعد الملل . مارس السير مرة أو
إثنتين اسبوعياً و العب التنس مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع مثلاً .
كلمة أخيرة :
تابع
برنامجك الرياضي بشكل مستمر ، إلا إذا كان الطبيب هو الذي يمنعك عن ذلك
لأسباب صحية . إذا كنت تشعر أن النتائج ليست سريعة كما كنت تأمل ، فلا تيأس
، و تابع برنامجك بشكل بطيء . إذا أصابك الملل ، حاول الممارسة برفقة أحد
الأصدقاء ، أو استبدل الرياضة بواحدة أخرى .
للعلم الموضوع منقول
نتمنى لكم رفقة سعيدة معنا
